超回復とは？
超回復とは、筋力トレーニング後に24～72時間くらいの休息をとることによって起こる現象で、休息の間に筋肉の総量がトレーニング前よりも増加することをいいます。
筋肉増加の仕組み
筋肉は、トレーニングによって筋繊維が損傷と回復を繰り返す「超回復」を繰り返すことで段々と大きくなっていきます。
そのため、まずは筋肉にしっかりと負荷をかけて筋繊維にダメージを与えることが重要です。
また後述でもある通り、筋肉の超回復には24〜72時間の休息時間も必要不可欠です。
トレーニングは毎日行うのではなく、2〜4日ごとに行うことが理想的です！
毎日行う場合は、曜日ごとに鍛える部位を分けると効率的に鍛えられます。
部位別 超回復にかかる期間
◎24時間 ・・・ 腹筋群、下腿三頭筋
◎48時間 ・・・ 上腕二頭筋、上腕三頭筋、三角筋、大胸筋、僧帽筋、大臀筋
◎72時間 ・・ 脊柱起立筋、広背筋、大腿四頭筋、ハムストリングス
細かくトレーニングのメニューを組むときは参考にしてみてください！
超回復を促す行動
超回復はしっかり休めるということでもありますが、プラスαで必要な栄養素をきちんと摂取しましょう！
その必要な栄養素はもちろん「たんぱく質」です！
たんぱく質については別の記事で詳しく書いてありますので、ご覧ください！！
また、「睡眠」も非常に重要になります！
睡眠の効果
筋肉を大きくさせる成長ホルモンや、テストステロンは睡眠中に分泌されます。
なので、しっかりとした睡眠を取ることができないと、超回復がしっかりと行えず、筋肉を育てることができません。
筋肉を育てるには、睡眠をしっかりと6時間以上取ることが良いとされています。また、スポーツ選手などがよく練習の合間に昼寝をしているという話がありますが、疲労回復など、成長ホルモンを分泌させて、その後のパフォーマンスを高めるために昼寝を取っています。
そして、成長ホルモンをしっかりと分泌させるには、規則正しい生活を心がけることが重要です。しっかりと筋トレ、しっかりと食事、しっかりと睡眠のサイクルをご自身の中で確立させましょう！
まとめ
女性・男性に限らず、筋肉を育てるためには休めることがとても大切になります！
鍛えた部位は超回復の期間を空ける、栄養素もしっかり確保、睡眠6時間以上取る、これらを習慣化できるのが理想です！
もちろん難しい場合は、できるところ・やれそうなところから取り組んでみましょう！
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